Comer sano y equilibrado a veces puede resultar todo un quebradero de cabeza. Pero, ¿sabías que programar tu menú semanal, además de a comer mejor, te ayudará a ahorrar y a evitar el desperdicio de alimentos? Toma nota de estos consejos y comienza a crear tu menú semanal equilibrado.
La pirámide alimenticia
Para llevar una dieta sana, lo primero que deberás tener en cuenta es que en tu menú semanal será indispensable incluir todos los grupos de alimentos en la cantidad y frecuencia adecuada. Para ello se creó la pirámide alimentaria, que refleja la cantidad y frecuencia que debemos consumir de cada grupo de alimentos, según el escalón que ocupan, siendo los de la base los primordiales y los del pico, aquellos que deberemos evitar o consumir ocasionalmente.
Primer escalón
El primer escalón de la nueva pirámide de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) consta de una serie de recomendaciones sobre estilos de vida saludables: actividad física regular, consumo de agua, etc.
Segundo escalón
El segundo y tercer escalón de la pirámide están compuestos por alimentos que debemos consumir en todas las comidas principales, como aquellos ricos en hidratos de carbono: el pan, la pasta, el arroz y otros cereales (especialmente recomendados en sus versiones integrales), las legumbres tiernas (guisantes, habas…) y tubérculos, como las patatas. El consumo diario de estos alimentos es indispensable, ya que nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestra actividad diaria.
Tercer escalón
El tercer escalón lo componen verduras, hortalizas, frutas y el aceite de oliva: son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y aportan también una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir un mínimo de 5 raciones de fruta y verdura a diario. Por otro lado, el aceite de oliva virgen extra está recomendado tanto para cocinar, como para aliñar platos y ensaladas.
Cuarto escalón
El cuarto escalón de la pirámide tiene alimentos de consumo variado y “moderado”, como los lácteos, huevos, pescado, frutos secos y carnes blancas. El consumo de productos lácteos se aconseja que sea diario, entre 2 y 3 raciones. El resto se recomienda comerlos entre 1 y 3 veces al día, alternando entre ellos.
Quinto y sexto escalón
Por último, el quinto y sexto escalón contienen alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado, como las carnes rojas, los embutidos, las carnes procesadas, los dulces, la bollería y los snacks salados. Este grupo de alimentos aparece en la pirámide porque es consumido por la población, pero no está en absoluto recomendado en un menú semanal equilibrado.
El método del plato
Además de tener en cuenta las bases de la pirámide alimenticia a la hora de elaborar tu menú semanal equilibrado, para comer bien en tu día a día puedes seguir el sencillo método del plato. Se trata de un esquema que puedes trazar a tu gusto a partir de múltiples ingredientes. Este método consiste en dividir tu plato en tres partes:
La primera mitad
Una mitad deberá estar compuesta por verduras y hortalizas (y al menos en una de las comidas del día, deberán comerse crudas).
La segunda mitad (primer cuarto)
La otra mitad del plato, la dividiremos en dos partes: en una de ellas, colocaremos las proteínas: pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu… El tamaño de esta ración equivaldría a la palma de la mano o al puño cerrado.
La segunda mitad (segundo cuarto)
Por último, el cuarto sobrante del plato lo llenaremos de cereales: pasta, quínoa, avena, arroz… Esta parte correspondería a un par de rebanadas de pan integral, una patata del tamaño de un huevo y a media taza de arroz, pasta o cereales.
Si quieres empezar a cuidarte y disfrutar de comidas tan sanas como sabrosas, combina estos dos métodos: la pirámide alimentaria y el del plato, prepara tu lista de la compra y ¡comienza a notar los efectos en tu vida de llevar a cabo una alimentación con menú equilibrado!