Ahora que ya conoces cuáles son los factores que afectan al índice glucémico(IG) de los alimentos. Conoce algunas estrategias para conseguir reducir el IG, sobre todo de aquellos alimentos con IG alto (≥ 70) o medio (56-69).

 

ALIMENTO IG TRUCO
Patata 86-95 – Hervir la patata con piel (IG 65)
– Cocciones rápidas y evitar purés
Arroz blanco 70-85 – Utilizar variedades de arroz:
integral (IG55),Basmati (IG 50),
salvaje (IG 45)
– Cocciones rápidas, unos 10 minutos
Pan blanco 70-75 – Sustituir por pan integral (IG 49)
– Tostar el pan (IG 62)
Pasta 51-58 – Sustituir por pasta integral (IG 42)
– Cocciones rápidas, “al dente”
Cereales desayuno 70-85 – Sustituir por cereales ricos en fibra (IG 38),
por mueslisin azúcar (IG 55), avena (IG 40)…
Galletas tipo María 59-65 – Sustituir por galletas integrales (IG 38)
Frutas 40-66 – Siempre que se pueda, tomar la fruta con
piel
Zumos de frutas 40-50 – Elegir los zumos de IG más bajo como
manzana, melocotón, naranja
– Elegir con pulpa y sin azúcares
Bebidas isotónicas 65 – Reducir la concentración de azúcares
añadiendo 50% de agua

Chocolate 45 – Elegir chocolate sin leche,
chocolate negro
70% cacao (IG 23)

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